Что организм человека не выробатывает самостоятельно, но это ему необходимо ?

Организм человека не вырабатывает самостоятельно некоторые вещества, которые ему необходимы для нормального функционирования. К таким веществам относятся, например:

1. Витамины:
   • Витамин C — человек не может синтезировать его, в отличие от некоторых животных. Он необходим для синтеза коллагена, работы иммунной системы и защиты от оксидативного стресса. Источник: цитрусовые, ягоды, овощи.
   • Витамин D — хотя он может частично синтезироваться в коже под воздействием солнечного света, в условиях недостатка солнца его нужно получать из пищи (рыба, яйца) или добавок.
2. Незаменимые аминокислоты — это строительные блоки белков, которые организм не может производить сам. Их 9: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин (для детей). Источники: мясо, рыба, яйца, бобовые.
3. Незаменимые жирные кислоты:
   • Омега-3 (например, альфа-линоленовая кислота) и Омега-6 (линолевая кислота) — важны для работы мозга, сердца и воспалительных процессов. Источники: рыбий жир, льняное масло, орехи.
4. Минералы — такие как железо, кальций, йод, цинк и другие. Организм не синтезирует их, они поступают с пищей или водой. Например, железо необходимо для транспорта кислорода в крови (источник: мясо, шпинат), а йод — для работы щитовидной железы (источник: морская рыба, соль).

Эти вещества называются эссенциальными, потому что их нужно получать извне — через питание или, в некоторых случаях, добавки. Без них могут развиваться дефицитные состояния, например, цинга (недостаток витамина C) или анемия (недостаток железа).

---

Вот подробный список веществ, которые организм человека не вырабатывает самостоятельно, но которые ему необходимы для нормального функционирования. Эти вещества называются эссенциальными, и их нужно получать из пищи, воды или, в некоторых случаях, добавок. Я разделю их на категории для удобства.

---

1. Витамины​

Человек не синтезирует следующие витамины, и они должны поступать извне:

• Витамин A (ретинол)
  Функция: Зрение, здоровье кожи, иммунная система.
  Источники: Морковь, сладкий картофель, печень, шпинат.
• Витамин B1 (тиамин)
  Функция: Метаболизм углеводов, работа нервной системы.
  Источники: Цельнозерновые продукты, свинина, бобовые.
• Витамин B2 (рибофлавин)
  Функция: Энергетический обмен, здоровье кожи и глаз.
  Источники: Молоко, яйца, зеленые овощи, мясо.
• Витамин B3 (ниацин)
  Функция: Обмен веществ, здоровье кожи и нервов.
  Источники: Птица, рыба, орехи, зерновые.
  Примечание: Может частично синтезироваться из триптофана, но этого недостаточно.
• Витамин B5 (пантотеновая кислота)
  Функция: Синтез коферментов, метаболизм.
  Источники: Мясо, авокадо, яйца, брокколи.
• Витамин B6 (пиридоксин)
  Функция: Метаболизм аминокислот, синтез нейротрансмиттеров.
  Источники: Бананы, картофель, мясо, орехи.
• Витамин B7 (биотин)
  Функция: Здоровье волос, кожи, ногтей, метаболизм жиров.
  Источники: Яйца, орехи, рыба, семена.
• Витамин B9 (фолиевая кислота)
  Функция: Синтез ДНК, деление клеток, особенно важно при беременности.
  Источники: Листовые овощи, бобовые, цитрусовые.
• Витамин B12 (кобаламин)
  Функция: Производство эритроцитов, работа нервной системы.
  Источники: Мясо, рыба, молочные продукты (веганам нужны добавки).
• Витамин C (аскорбиновая кислота)
  Функция: Антиоксидант, синтез коллагена, иммунитет.
  Источники: Цитрусовые, перец, клубника, киви.
• Витамин D (кальциферол)
  Функция: Здоровье костей, усвоение кальция.
  Источники: Рыбий жир, яичные желтки, обогащенные продукты; частично синтезируется под солнцем, но часто этого недостаточно.
• Витамин E (токоферол)
  Функция: Антиоксидант, защита клеток.
  Источники: Орехи, семена, растительные масла, шпинат.
• Витамин K (филлохинон)
  Функция: Свертывание крови, здоровье костей.
  Источники: Зеленые листовые овощи, брокколи, соевое масло.

---

2. Незаменимые аминокислоты​

Эти аминокислоты не синтезируются организмом и должны поступать с белковой пищей:

1. Валин — поддержка мышц, энергетический обмен.
   Источники: Мясо, молочные продукты, соя.
2. Изолейцин — восстановление тканей, регуляция сахара в крови.
   Источники: Рыба, яйца, бобовые.
3. Лейцин — рост и восстановление мышц.
   Источники: Птица, говядина, семена.
4. Лизин — синтез коллагена, гормонов.
   Источники: Рыба, мясо, соя.
5. Метионин — детоксикация, здоровье волос и ногтей.
   Источники: Яйца, рыба, орехи.
6. Треонин — синтез белков, здоровье кожи.
   Источники: Мясо, молочные продукты, бобы.
7. Триптофан — синтез серотонина, регуляция настроения.
   Источники: Индейка, яйца, тыквенные семечки.
8. Фенилаланин — синтез нейротрансмиттеров (допамин, адреналин).
   Источники: Мясо, рыба, сыр.
9. Гистидин (особенно важен для детей) — рост, восстановление тканей, синтез гемоглобина.
   Источники: Мясо, рыба, бобовые.

---

3. Незаменимые жирные кислоты​

Организм не может синтезировать эти полиненасыщенные жиры:

• Линолевая кислота (Омега-6)
  Функция: Здоровье клеточных мембран, рост.
  Источники: Подсолнечное масло, кукурузное масло, орехи.
• Альфа-линоленовая кислота (Омега-3)
  Функция: Работа мозга, противовоспалительное действие.
  Источники: Льняное масло, чиа, грецкие орехи, жирная рыба (преобразуется в EPA и DHA).

---

4. Минералы​

Все минералы являются эссенциальными, так как организм не может их синтезировать. Вот основные:

• Кальций — кости, зубы, работа мышц.
  Источники: Молочные продукты, брокколи, миндаль.
• Железо — транспорт кислорода, синтез гемоглобина.
  Источники: Красное мясо, шпинат, чечевица.
• Магний — работа нервов, мышц, энергетический обмен.
  Источники: Орехи, семена, цельнозерновые продукты.
• Фосфор — кости, синтез ДНК и АТФ.
  Источники: Мясо, рыба, молочные продукты.
• Калий — баланс жидкости, работа сердца.
  Источники: Бананы, картофель, апельсины.
• Натрий — нервные импульсы, баланс жидкости.
  Источники: Соль, обработанные продукты.
• Хлор — пищеварение (в составе соляной кислоты желудка).
  Источники: Соль, морские водоросли.
• Цинк — иммунитет, синтез белков.
  Источники: Устрицы, мясо, тыквенные семечки.
• Медь — синтез гемоглобина, здоровье соединительной ткани.
  Источники: Печень, морепродукты, орехи.
• Йод — работа щитовидной железы, синтез гормонов.
  Источники: Морская рыба, йодированная соль.
• Селен — антиоксидантная защита, здоровье щитовидной железы.
  Источники: Бразильские орехи, рыба, яйца.
• Марганец — метаболизм, здоровье костей.
  Источники: Орехи, чай, цельнозерновые продукты.
• Хром — регуляция сахара в крови.
  Источники: Брокколи, мясо, виноград.
• Молибден — работа ферментов.
  Источники: Бобовые, зерновые, орехи.
• Фтор — здоровье зубов и костей.
  Источники: Фторированная вода, чай.

---

5. Другие вещества​

• Вода — организм не производит воду, но она жизненно необходима для всех процессов (гидратация, терморегуляция).
  Источники: Питьевая вода, продукты с высоким содержанием воды (фрукты, овощи).
• Клетчатка — не переваривается, но необходима для пищеварения и микробиоты кишечника.
  Источники: Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые.

---

Примечания​

• Некоторые вещества (например, витамин D или ниацин) могут частично синтезироваться организмом при определенных условиях, но этого обычно недостаточно для покрытия потребностей.
• Дефицит любого из этих веществ может привести к серьезным нарушениям здоровья, от анемии (железо) до рахита (витамин D) или пеллагры (ниацин).

 

[hideman]

давайте разберем подробнее некоторые из этих веществ и их источники. Поскольку вы не указали конкретное вещество, я выберу несколько ключевых категорий и дам детализированное объяснение: витамины (на примере витамина C), незаменимые аминокислоты (на примере лизина), жирные кислоты (Омега-3) и минералы (на примере железа). Если вам нужно что-то другое, уточните!

---

1. Витамин C (аскорбиновая кислота)​

• Функция:
  • Антиоксидант — защищает клетки от повреждения свободными радикалами.
  • Необходим для синтеза коллагена (белка соединительной ткани, важного для кожи, сосудов, костей).
  • Укрепляет иммунитет, участвует в заживлении ран.
• Почему организм не вырабатывает?:
  У человека отсутствует фермент L-гулонолактоноксидаза, который нужен для синтеза витамина C из глюкозы. У многих животных (например, собак или кошек) этот фермент есть, а у людей и приматов он утрачен в ходе эволюции.
• Потребность:
  • Взрослые: 75–90 мг/день (беременным и курильщикам больше).
  • Верхний безопасный предел: ~2000 мг/день (избыток выводится с мочой, но может вызвать диарею).
• Источники:
  1. Цитрусовые — апельсины (70 мг/100 г), лимоны (53 мг/100 г), грейпфруты.
  2. Ягоды — клубника (59 мг/100 г), черная смородина (181 мг/100 г), шиповник (426 мг/100 г в сушеном виде).
  3. Овощи — болгарский перец (красный — до 128 мг/100 г), брокколи (89 мг/100 г), капуста (36 мг/100 г).
  4. Зелень — петрушка (133 мг/100 г), шпинат.
  5. Киви — 93 мг/100 г.
• Особенности:
  • Витамин C разрушается при нагревании и длительном хранении, поэтому лучше есть свежие продукты.
  • Дефицит приводит к цинге (кровоточивость десен, слабость, ломкость сосудов).

---

2. Лизин (незаменимая аминокислота)​

• Функция:
  • Участвует в синтезе коллагена и соединительной ткани.
  • Необходим для производства гормонов, ферментов и антител.
  • Помогает усваивать кальций.
• Почему организм не вырабатывает?:
  У человека нет метаболических путей для синтеза лизина — это эволюционная особенность, связанная с тем, что наши предки получали его из пищи (мясо, растения).
• Потребность:
  • Взрослые: ~30–38 мг/кг массы тела в день (примерно 2–3 г для человека весом 70 кг).
• Источники:
  1. Мясо — говядина (1000 мг/100 г), курица (900 мг/100 г).
  2. Рыба — тунец (950 мг/100 г), лосось (900 мг/100 г).
  3. Молочные продукты — сыр пармезан (1300 мг/100 г), йогурт (300 мг/100 г).
  4. Соя — тофу (600 мг/100 г), соевые бобы (700 мг/100 г).
  5. Яйца — 450 мг в одном большом яйце.
  6. Бобовые — чечевица (500 мг/100 г), но в меньших количествах, чем в животных продуктах.
• Особенности:
  • Веганам нужно комбинировать растительные источники (например, бобовые с зерновыми), так как в растениях лизина меньше.
  • Дефицит может замедлить рост, вызвать усталость или проблемы с кожей.

---

3. Альфа-линоленовая кислота (Омега-3)​

• Функция:
  • Основа для синтеза EPA и DHA (важны для мозга, сердца, глаз).
  • Противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Почему организм не вырабатывает?:
  Человеку не хватает ферментов для синтеза полиненасыщенных жирных кислот с двойными связями в определенных позициях (n-3 и n-6).
• Потребность:
  • Взрослые: 1,1–1,6 г/день (женщины/мужчины).
• Источники:
  1. Льняное масло — 22 г/100 г (чемпион по содержанию).
  2. Семена чиа — 18 г/100 г.
  3. Грецкие орехи — 2,5 г/100 г.
  4. Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) — содержит уже готовые EPA/DHA (0,5–1,8 г/100 г), которые организм преобразует из АЛК неэффективно (менее 10%).
  5. Конопляное масло — 2 г/100 г.
• Особенности:
  • Преобразование АЛК в EPA/DHA ограничено, поэтому рыба или добавки часто предпочтительнее.
  • Дефицит может повлиять на когнитивные функции и здоровье сердца.

---

4. Железо (минерал)​

• Функция:
  • Основной компонент гемоглобина (перенос кислорода в крови).
  • Участвует в энергетическом обмене и синтезе ДНК.
• Почему организм не вырабатывает?:
  Минералы — это неорганические элементы, их невозможно синтезировать биологически; они поступают из окружающей среды.
• Потребность:
  • Мужчины: 8 мг/день.
  • Женщины (репродуктивный возраст): 18 мг/день (из-за менструаций).
  • Беременные: до 27 мг/день.
• Источники:
  1. Гемовое железо(лучше усваивается, 15–35%):
     • Печень (говяжья — 6,5 мг/100 г).
     • Красное мясо (говядина — 2,7 мг/100 г).
     • Птица (курица — 1,3 мг/100 г).
  2. Негемовое железо(хуже усваивается, 2–20%):
     • Шпинат (2,7 мг/100 г, но содержит оксалаты, снижающие усвоение).
     • Чечевица (3,3 мг/100 г).
     • Обогащенные злаки (до 18 мг/порция).
  3. Морепродукты — устрицы (7 мг/100 г).
• Особенности:
  • Усвоение негемового железа улучшается с витамином C (например, шпинат + лимонный сок).
  • Кофе, чай и кальций могут его блокировать.
  • Дефицит вызывает анемию (усталость, бледность).